考研党如何健身计划？
题主的问题其实问的很宽泛，我简单介绍一下自己，我是14年本科毕业（本科就读于北京体育大学），由于工作原因一直没有时间从事训练，直到今年7月份才重新回到健身房开始恢复一些基础动作，8月初才开始系统的学习增肌知识；9月开始增肌减脂，体重从206-200；12月体重是195左右。 我的计划比较笼统也比较宽泛，但是我认为对于题主来说应该足够了。 在介绍之前先说一下我对健身的理解，因为现在市面上大多数的教程都是教你怎么练，却很少有人告诉你为什么要这样做，所以我打算先从理论层面来讲一下为什么我要这样去做，然后再给出方案。
一、肌肉是由哪些部分构成以及组成元素有哪些 肌肉的构成主要可以分为两个部分：纤维和肌节。在一块肌肉中会有大量的两种类型的肌纤维存在：红肌纤维和白肌纤维.红肌纤维相对白肌纤维而言，有更好的耐力，但是力量较弱；而白肌纤维则相反，其爆发力更好但耐力较差。所以要想增加力量就需要多刺激红肌纤维来增粗；而要增加耐力就需要更多得刺激白肌纤维。
二、影响肌肉生长的三大营养物质是什么 这三大营养物质分别是蛋白质、碳水化合物和脂肪。其中蛋白质又包括：必需氨基酸和非必需氨基酸，碳水化合物分为单糖、双糖和无机糖原；脂肪分为：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸;胆固醇也分为：高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(俗称好的胆固醇和坏的胆固醇)。
三、什么是“超量恢复”原理 “超量恢复”又称过度补偿或超量代偿作用，是指人体在一次高强度运动后，肌肉蛋白的合成过程会比平时增加30%甚至更多，并在休息和营养补充下使肌肉组织逐渐得到修复，使肌细胞内蛋白质的含量超过运动前的水平。这就是增肌的原理。
四、为什么有氧运动会导致肌肉消耗
在有氧代谢过程中，身体除了会消耗碳水化合物外也会同时分解身上的脂肪和体内的蛋白质作为能量来源，而且当血糖消耗完后，大脑就会开始燃烧脂肪，因此只要持续进行长时间的有氧运动，身体的肌肉就会开始被烧掉。 当人进行长时间跑步等有氧运动时，首先利用的是血液中的葡萄糖也就是糖类，但当血液中的糖类减少到一定程度时，此时脂肪就会充当替代燃料的角色，这时就会出现一个状况——脂肪酸+氧气=二氧化碳+水，在这个过程中会产生大量ATP，于是就有了脂肪消耗的过程。但是当这些脂肪耗尽之后，人体就会开始利用蛋白质来提供热量，而此时最先被消耗的就是肌肉中的蛋白质了。这个过程就是我们常说的“酮体”的形成机制，酮体就是体内的一种脂肪代谢产物，如果这种代谢现象不加以控制就会越演愈烈最终造成骨骼肌的丢失。 所以有氧运动不但不能帮助增长力量反而会损失一部分的肌肉！！ 五、如何进行正确的热身和活动关节？ 这个环节很重要也很容易被大家忽视，我在刚开始练习的时候也是不知道应该怎么办，后来在网上搜了一下才找到一个相对比较详细的流程： 1、慢跑5分钟； 2、拉伸大腿前侧肌肉、小腿肌肉、臀部、跟腱； 3、深蹲1组30个； 4、弓箭步1组30个； 5、股四头肌伸展1组30个； 6、弓步蹲跳1组20次。 六、关于训练的安排及动作的选择
第一周：胸部+背部+肩部 第一天：平板杠铃卧推+上斜哑铃飞鸟+坐姿哑铃推肩+俯身哑铃划船 第二天：十字交叉俯卧撑+器械夹胸+站姿哑铃俯身臂屈伸 第三天：杠铃直臂下行划船 第四天休整一天
第二周：臀腿 第一天：史密斯深蹲+相扑式蹲起+后踢脚深蹲 第二天：硬拉+弓步蹲+弓步提踵 第三天：髋外旋锻炼器+深蹲跳跃 第四天休整一天
第三周：上肢 第一天：仰卧卷腹+器械颈前下拉+绳索下压 第二天：高位下拉+哑铃卧推+坐姿哑铃推肩 第三天：引体向上+反向划船+坐姿哑铃臂屈伸 第四天休整一天
第四周：休息 一周的重复安排为一周一次循环，每天可以选择一个时间段进行训练，每次训练时长控制在1小时左右即可。这个周期为4周，可以重复2~3个周期达到巩固的目的。 另外还有一点需要说明的就是增肌并不是单纯的堆积肌肉而已，虽然看起来只是体重增加了几斤，但却是在一定基础上的增长。所以在饮食方面要尽可能得保证蛋白质的摄入。以我自己为例，早餐：牛奶一盒、鸡蛋一枚、全麦面包两片午餐：肉两份(鱼肉>鸡胸肉>牛肉)>蔬菜>主食晚餐：鱼一份、蔬菜为主、少量米饭。